Vuelve a correr de forma segura.
Aléjate de las lesiones.
En estos días, en que se aproxima el desconfinamiento, no dejamos de leer y escuchar, estudios, artículos y opiniones, sobre la forma más segura de volver a la calle, la distancia que deberemos mantener con otros corredores y recomendaciones varias, para prevenir contagios por el temido COVID-19. Aquí nos hicimos eco de un estudio de referencia al respecto.
En esta nueva entrada no vamos a hablar de eso, si no de cómo volver a practicar nuestra actividad física favorita, desde el punto de vista deportivo, de una forma segura, con el fin de alejarnos de posibles lesiones.
“los primeros días, debemos quedarnos con muchas ganas de continuar.”
Llevamos sin salir a la calle mucho tiempo y la actividad física se ha visto seriamente disminuida. En el mejor de los casos, hemos practicado actividades alternativas, como rutinas de fuerza, ejercicios aeróbicos en casa, o incluso entrenamiento cruzado como ciclismo (en rodillo, spinning,…), pero todo eso no es suficiente para trabajar la musculatura específica que se precisa en el gesto de la carrera.
“aconsejamos intercalar días de carrera con días de caminata.”
Músculos, cuya función principal es la de sostén, han visto disminuida su actividad de forma drástica durante el confinamiento y por tanto, su tono se encuentra en estado crítico. De esta forma, musculatura como la plantar, no es capaz de responder a las demandas de una actividad que antes acometía sin problema alguno.
“Una vuelta demasiado acelerada, llevará consigo un parón obligado”
Por otro lado, el impacto intraarticular se eleva exponencialmente, pudiendo llegar a reclamar mayor protagonismo de otras estructuras de estabilización articular, como son ligamentos, meniscos, etc. Con lo que la probabilidad de lesión de estos elementos también aumenta.
“Comenzaremos con sesiones suaves y cortas e iremos progresando poco a poco en volumen”
Dejamos respuesta a algunas de las preguntas que mayor interés suscitan ante esta nueva situación:
- ¿Cuánto puedo correr? No nos referimos a aspectos legales, que aún están por terminar de definir, si no, a qué tiempo o distancia sería recomendable. El tiempo será aquel que te parezca totalmente insuficiente. Es decir, los primeros días, debemos quedarnos con muchas ganas de continuar. A pesar de que tu cabeza recuerde que anteriormente has corrido mucho más, piensa que llevas mucho tiempo sin correr e incluso andando poco. Por lo tanto, dependerá de tu nivel previo, pero las primeras sesiones no deberán exceder a la cuarta parte de lo que antes hacías en un entreno normal.
- ¿Con qué frecuencia puedo correr? Aprovechando que se permite salir a hacer deporte, seguro que son muchos los que piensan salir a correr a diario. Recuerda que también se permite caminar, así que aconsejamos intercalar días de carrera con días de caminata.
- ¿Cómo progreso en intensidad y volumen? Será tu nivel previo el que determine esta progresión, pero piensa que no deberías volver a la carga pre-confinamiento hasta al menos cumplido el primer mesociclo de transición. Es decir, deja al menos un mes de margen para ir volviendo poco a poco a la carga deportiva a la que estabas acostumbrado..
- ¿Qué es mejor, correr rápido o durante un tiempo prolongado? Comenzaremos con sesiones suaves y cortas e iremos progresando poco a poco en volumen. Cuando alcancemos la mitad del volumen que hacíamos en una sesión normal con anterioridad, será el momento de comenzar a incluir sesiones de intensidad, basadas en cambios de ritmo (no series) o rodajes cortos y rápidos (tempo short). Esta fase no debe de llegar antes de 2 semanas.
- ¿Es recomendable trabajar la fuerza? Por supuesto que sí. Además de la fuerza específica para la carrera, también se recomienda ejercicios de técnica de carrera, donde se trabaje de forma analítica gestos repetitivos en este deporte. Aquí dejamos algunos ejemplos para mejorarla.
- No he corrido nunca, ¿es buen momento para empezar? Nunca es mal momento para comenzar con un hábito saludable como es correr, pero si pedimos cautela para los deportistas experimentados, más precavidos aún deberán ser los nóveles.
Recuerda, es mejor quedarse corto que pasarse. Una vuelta demasiado acelerada, llevará consigo un parón obligado y a buen seguro, después del tiempo que llevamos sin correr, es lo que menos deseamos todos.
Así que a CORRER SIN PARAR, sin parar por lesiones, por desmotivación, por cansancio… pero corre con cabeza, con prudencia y con sensatez.