Comienza el nuevo año y como siempre tenemos una lista interminable de buenos propósitos, objetivos y retos deportivos por cumplir.
Atrás dejamos las fiestas navideñas que han supuesto un pequeño paréntesis en nuestra preparación ya que hemos tenido viajes, cambios de horario, desajustes nutricionales, alteraciones del sueño y en general una ruptura con nuestra rutina habitual que ha hecho que nuestro estado de forma se haya visto afectado.
Ahora queremos volver a coger el ritmo o empezar desde cero cargados de motivación e ilusión por conseguir las nuevas metas deportivas que nos hemos propuesto para este año.
¿Cómo lo hacemos?
– Plantéate un gran reto, te ayudará a motivarte y a levantarte de la cama cada día! Debuta en medio maratón, prepara tu primer Ironman, afronta una gran marcha ciclista o busca rebajar tu marca en cualquier distancia…
– La vuelta será de forma progresiva, poco a poco y sin forzar nuestro organismo, ya que con ello sólo conseguiremos lesionarnos. No debemos pretender conseguir llegar a ritmos altos ni hacer grandes kilometrajes en las primeras sesiones. Empezaremos siempre de menos a más y sin saltarnos ningún paso intermedio, escuchando a nuestro cuerpo y haciendo caso a nuestras sensaciones.
– Para comenzar el año siempre viene muy bien realizar un par de sesiones regenerativas donde realizar una toma de contacto con la actividad y aprovechar para eliminar de nuestro cuerpo todos esos excesos de las fiestas. Estas sesiones regenerativas se realizarán a intensidades muy bajas y durante periodos de tiempo no muy largos. Ej. 45´de carrera continua muy suave, 2h de bici en llano sin subir pulsaciones o 40´ de natación variada con descansos y ritmos muy cómodos.
– La alimentación en este periodo tiene que servir para depurar y limpiar todo nuestro organismo de las grasas y azucares navideños y al mismo tiempo seguir suministrando toda esa energía que nuestro cuerpo nos va a ir solicitando. No debemos caer en errores como ayunar o aplicar dietas milagro, la mejor forma de volver a nuestro peso es una dieta equilibrada acompañada de actividad física regular.
Una alimentación variada y ajustada a nuestros requerimientos energéticos con presencia de frutas y verduras de manera importante bastará para volver a la normalidad.
– Prestaremos especial atención en mantener una correcta hidratación para ayudar a depurar el organismo. De 2-2,5 l diarios sería la cantidad adecuada, teniendo en cuenta que la sed es un mecanismo de alerta, por lo que tenemos que beber aún sin sed e hidratarnos muy bien en nuestros entrenamientos de resistencia.
– Con el comienzo del año los niveles de motivación deportiva suelen estar al máximo, todo son pensamientos positivos y visualizaciones de éxito. Este estado de optimismo en el que nos encontramos es el que buscaremos mantener hasta el día de la prueba, reforzándolo día a día y en cada sesión de entrenamiento. Los grandes retos siempre van acompañados de grandes dosis de motivación. Guerra a los pensamientos negativos!!
– La planificación y organización de los mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento será fundamental de cara a afrontar con garantías la competición u objetivo que queramos cumplir y no dejar a la improvisación algo tan preciso como debe ser el proceso de entrenamiento.
– Dentro de esta planificación es muy aconsejable establecer mini-retos o competiciones secundarias que nos sirvan de test para evaluar nuestro estado de forma al mismo tiempo que mantienen altos nuestros niveles de motivación.
– Y para seguir con esos niveles de motivación, que mejor que buscar que cada una de tus sesiones de entrenamiento sea atractiva, variada y original de forma que estés deseando que llegue la hora de entrenar. Si esas sesiones son aburridas y monótonas como las de todos los años al final conseguirán que pierdas las motivación por entrenar.
– Y por último aunque venimos de un periodo de “descanso”, destacar la importancia que van a tener en esta vuelta al trabajo las sesiones de descanso y recuperación junto a las horas de sueño reparador para la correcta asimilación del entrenamiento.
Dale un giro a tu forma de entrenar: Contrata un entrenador!! Optimiza cada sesión, sácale el máximo partido a tu tiempo y encuentra la forma más saludable de hacer deporte
MODELO TIPO DE SEMANA DE COMIENZO DE AÑO
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